24 julio, 2024

10 ejercicios que entrenan al cerebro para vivir más felices

El 40% de nuestras acciones cotidianas son hábitos que aprendemos en el contexto familiar o escolar. En la edad adulta puede que muchos de los hábitos de la persona no vayan en la dirección en que ella quiere ir voluntariamente, es decir que tiren para otro lado. Por eso creo mucho en eso de revisar los propios hábitos, empezar a hacerlos conscientes, para ver cuáles son los hábitos que queremos conservar y cuáles son aquellos que no y quedaron ahí porque la vida me los dejó.  

El tiempo en que nos deshacernos de hábitos que no se condicen con nuestros valores actuales, podemos incorporar otros que estimulen respuestas positivas en nuestro cerebro. Son simples actos que pueden traer un montón de beneficios en dirección de una vida más feliz y con mayor bienestar.  

Aunque los hábitos empiezan a instalarse al tercer día de repetición, su completa adquisición se da entre las tres semanas y los dos meses. Algunos ejercicios que entrenan al cerebro para vivir más felices son: 

1) Recordar un momento feliz antes de ir a dormir

Durante el recuerdo, la actividad neuronal de la persona es bastante parecida a la del momento feliz que vivió. Se produce una liberación de dopamina, uno de los neurotransmisores ligados al placer, que aumenta el bienestar y la motivación para vivir más momentos agradables. Por otra parte, estos registros felices aumentan nuestra capacidad de resiliencia y retroalimentan nuestro potencial para afrontar los malos momentos que puedan venir después.

2) Tomar agua a la mañana apenas nos despertamos

Durante la noche, las personas se deshidratan, el cerebro se entera de que no tomamos agua a las seis horas después de dormidos y se pone en modo conservación de líquidos, a través de la hormona llamada vasopresina. Sin embargo, antes de eso, el cerebro gasta líquidos para la conservación del organismo como si estuviésemos despiertos. Es decir, no se aviva que falta líquido hasta que falta de verdad, por eso todos nos despertamos con un poco de deshidratación. Esto empeora el funcionamiento de la atención, de la memoria, de la capacidad para tomar decisiones o solucionar problemas y se pierde un poco de claridad mental. Por eso si tomamos agua apenas nos levantamos, rápidamente las células empiezan a funcionar bien nuevamente y volvemos a tener un funcionamiento cognitivo al 100%.

3) Hacer listas sobre cosas que nos ilusionan

Las listas nos conducen a intentar alcanzarlas y a llevar adelante una planificación mental para lograrlo. Al cerebro le gusta el formato de las listas, le gusta el orden y la organización. Tal es así que cuando hacemos una check list y tildamos las cosas ya hechas le produce satisfacción. Por otra parte, cuando listamos aquellas cosas que estamos esperando con ilusión disminuye la ansiedad de la espera y, a medida que las logramos y nos damos cuenta del progreso, una vez más llega la liberación de dopamina que aporta felicidad y bienestar.

4) Crear una playlist con nuestra música preferida

Según la fundadora de Brainpoints, esto activa la corteza frontal y temporal que usamos para procesamientos complejos y las áreas temporales que tienen que ver con la memoria y con cuestiones afectivas y emocionales. A su vez, se ponen en marcha los centros de recompensa y de placer. Esto estimula la producción de óxido nítrico que es una sustancia vasodilatadora y mejora la circulación sanguínea, se libera además serotonina, que ayuda a reducir los niveles de cortisol que es la hormona responsable del estrés y la ansiedad. Definitivamente, hacer una playlist con nuestra música preferida mejora la calidad de vida y trae bienestar.

5) Sonreírse frente al espejo

La risa induce estados positivos tanto en el que ríe como en el que observa. Si sonreís al espejo sos las dos personas, tenés la ventaja del que ríe y del que observa. Por otro lado, a la risa se le atribuye la liberación de dopamina y serotonina, que traen bienestar en el largo plazo, también se liberan endorfinas y por eso también tiene propiedades analgésicas. Por lo tanto, sonreírte a vos mismo en el espejo a primera hora de la mañana genera un estado de ánimo positivo durante todo el día.

6) Aprender a controlar la respiración

Hacer una respiración rítmica, en un par de ciclos respiratorios de inhalar, retener, exhalar y volver a inhalar, retener e inhalar, disminuye los estados de ansiedad, de preocupación que aumentan el ritmo respiratorio. Se trata de ejercicios que sacan más aire del que ingresan y activan el sistema nervioso parasimpático que estimula estados de tranquilidad y de calma y nos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Además, entrenarse en técnicas de respiración aumenta la oxigenación en sangre y en el cerebro de manera muy significativa y esto estimula la claridad mental y el mejor funcionamiento del cuerpo en general.

7) Dejar el celular una hora antes de dormir

Los receptores lumínicos de la retina reciben la luz azul y esto inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que induce al sueño. Nos modifica el reloj biológico, nuestro cerebro interpreta que es de día  por eso es recomendable  imponerse esto durante un tiempo y emplear esos momentos en que no estamos con el celular para leer un libro o charlar con la familia. Con los días, esto se transforma en un hábito que se arraiga.

8) Bailar sin música

Además de generar sensación de libertad, esta acción moviliza nuestros esquemas mentales. ¿Por qué? Es, de por sí, un acto disruptivo que nos permite oxigenar el cerebro y aumentar la producción de serotonina, que nos trae calma. Su práctica frecuente ayuda a afrontar situaciones de estrés y ansiedad.

9) Agradecer

Contribuye enormemente al bienestar. Algo que podemos hacer es tener un frasco de gratitud en el que podemos poner papelitos escritos sobre aquellas cosas con las que estoy agradecido. Aunque después no los saquemos para leerlos, el solo hecho de ver como crece esto te hace sentir bien e instala el hábito de hacerlo porque al cerebro le gusta el orden.

10) Abrazar

Conectar con el otro aquí y ahora, abrazar a una persona produce una hormona que se llama oxitocina que nos provoca sentimientos de felicidad, de plenitud y disminuye el estrés. A la vez que, potencia las relaciones sociales y da sentimientos de confianza, generosidad.

La velocidad de la vida moderna nos lleva imperiosamente a ocuparnos por tratar de vivir mejor. Incorporar algunas de estas pequeñas acciones diarias nos traerá un mayor bienestar a largo plazo. Para adquirir un hábito tenemos que tener un nivel de cumplimiento. Por ejemplo, si queremos dejar el celular una hora antes de irnos a dormir, hay que establecer un mínimo y un máximo de cumplimiento. Dejar de usarlo antes de acostarme dos días a la semana puede ser el mínimo y el máximo serían los siete días. En el medio hay un cumplimiento intermedio, pero es importante sentir siempre que, de alguna manera, cumplí porque, así mi cerebro activa el circuito de recompensa y eso arraiga el hábito.  De lo contrario, el cerebro intentará abandonar eso que le genera displacer. Es importante incorporar los nuevos hábitos de a uno, no hay que hacerlo radicalmente. Estos comportamientos mínimos empezarán a allanar rutas cerebrales en un sentido positivo.

* Gabriela Gonzalez Alemán.

Neurocientífica, Directora del departamento de psicología de la UCA y fundadora de Brainpoints (MN 33343) Instagram: @brainpoints